Omega-3 mastné kyseliny prokazatelně prospívají srdci, zejména při snižování hladiny celkového cholesterolu. Hlavním zdrojem těchto „dobrých“ tuků?
Španělská nadace pro srdce tvrdí, že konzumace omega-3 polynenasycených mastných kyselin prostřednictvím stravy pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. Jejich zdroje jsou různé, a to jak ve vlašských ořeších a některých rostlinných olejích, tak v zelené listové zelenině, jako je špenát. Další základní zdroj omega-3 se nachází v tučných rybách, jako je tuňák, bonito, losos, sardinky a makrela.
Konzumací dostatečných dávek omega-3 v denní stravě se tyto mastné kyseliny, které si naše tělo samo nevyrábí, přirozeně zapojují do různých fyziologických procesů a rozvádějí se po tělesných buňkách, čímž mění složení a funkci jejich plazmatických membrán. Ze všech ryb, které poskytují velké dávky omega-3, je na ně obzvláště bohatá jedna: makrela (2,67 gramu na 100 gramů, tedy ještě více než losos).
Jak snížit cholesterol pomocí tučných ryb
Jak vysvětluje odborník, tučné ryby obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit hladinu triglyceridů, což je druh tuku, který se nachází v krvi, a také snížit krevní tlak a riziko vzniku krevních sraženin. U lidí, kteří již prodělali infarkt, mohou omega-3 mastné kyseliny snížit riziko náhlé smrti.
Omega-3 mastné kyseliny nemají vliv na hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL, „špatný“ cholesterol), ale pomáhají snižovat triglyceridy a zvyšovat hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL), což je dobrý cholesterol. Z tohoto důvodu Americká kardiologická asociace doporučuje jíst alespoň dva kusy tučných ryb týdně, nejlépe pečených, bez přidaného tuku.
Jaké potraviny obsahují nejvíce omega-3?
Vlašské ořechy a většina dalších ořechů jsou dobré pro srdce a udržují hladinu cholesterolu pod kontrolou.
V potravě je největší množství omega-3 polynenasycených mastných kyselin obsaženo v makrele obecné (na prvním místě), dále ve sleďovi, tuňákovi, lososovi, pstruhovi, sardinkách a ostroretce. Existují doplňky stravy s rybím tukem, které jsou kontroverzní, proto byste se před užíváním doplňků měli poradit se svým lékařem.
Vlašské ořechy také obsahují omega-3 a jiné ořechy, například mandle, mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Obecně platí, že všechny nepražené ořechy bez přidané soli jsou pro srdce prospěšné a snižují riziko infarktu u lidí, kteří již srdečním onemocněním trpí. Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií však stačí malá hrstka denně.
Dalším produktem, na který je třeba si dát pozor, je avokádo, zdroj mononenasycených mastných kyselin. Vláknina obsažená v tomto ovoci může zlepšit hladinu HDL a LDL cholesterolu: právě nahrazení nasycených tuků v mase mononenasycenými mastnými kyselinami je to, co dělá středomořskou dietu tak dobrou pro srdce. Olivový olej, konzumovaný s mírou, je dalším spojencem zdravého cholesterolu.
