Ložnice je místem, kde trávíte noc, takže by to mělo být místo, které je příznivé pro spánek. Pokud to není útulné místo, kde se cítíte bezpečně a uvolněně, bude se vám hůře usínat. Zde je několik způsobů, jak zajistit, aby vaše ložnice spíše podporovala relaxaci, než aby vám přidělávala problémy.
- Vaše ložnice by měla být pohodlným a relaxačním místem, které vám usnadní usínání a zajistí klidný spánek.
- Chaos a nepořádek v ložnici mohou bránit klidnému spánku, takže minimalismus a pořádek jsou klíčem k uvolňující atmosféře.
- Matraci je třeba vyměnit přibližně každých sedm let a pravidelně kontrolovat její stav a pohodlí.
- Pravidelné praní ložního prádla a používání potahů matrací pomáhá udržovat hygienu a zabraňuje množení roztočů.
- Odborníci také doporučují vykašlat se na hodinyv ložnici ….. To může podpořit zdravý spánek
Ticho a pořádek
Pokud je vaše ložnice tichá a uklizená, pravděpodobně se vám bude lépe rozvalovat na posteli a odpočívat. Pokud je však plná hromádek nevyžehleného prádla nebo hromad papírů, možná se přistihnete, že ležíte v posteli a přemýšlíte, zda se jimi máte zabývat. Navíc čím větší chaos je kolem, tím více myšlenek vyvolává, a než se nadějete, vaše myšlenky se budou zabývat něčím jiným než spánkem. Pokud vaše ložnice potřebuje vymalovat nebo se na podlaze povalují rámy obrazů, které jste ještě nestihli pověsit na zeď, vaše mysl vám bude tyto úkoly neustále připomínat, místo aby vás nechala odpočívat. Proto se hotelové pokoje vyznačují minimalismem.
Podívejte se na svou ložnici a položte si otázky: Je to oáza klidu, kde vládne pořádek? Postarali jste se o detaily, které ji dělají takovou, jakou ji chcete mít? Cítíte se v ní uvolněně? Pokud jste alespoň na jednu z těchto otázek odpověděli záporně, zamyslete se, co můžete udělat pro změnu.
Stojí za to si uvědomit, že
Pokud vaše ložnice není útulným místem, kde se cítíte bezpečně a uvolněně, bude se vám v ní hůře usínat.
Postel, matrace a lůžkoviny
Vposteli strávíte až třetinu svého života, což je mnohem více než v autě nebo na pohovce. Pamatujte proto, že musí být pohodlná. Jinak se vám bude špatně spát – zejména pokud se vám připomínají bolesti zad nebo dokonce ty nepříjemné pružiny, které se vám zarývají do lopatek!
Vyplatí se pamatovat na to, že
V posteli trávíte více času než v autě nebo na pohovce!
Britská Národní federace postelí (NBF) doporučuje vyměnit matraci přibližně každých sedm let (myslete na sedm let boje s pružinami!). I tak byste měli pravidelně hodnotit její stav a zjišťovat, zda je vhodná pro spaní. Matrace má totiž přirozenou (omezenou!) životnost, a když začne být nerovná nebo konkávní a pružiny skřípou, přestává vás podporovat tak, jak by měla. Vaše ramena a boky by se měly do matrace mírně zabořit a záda by měla být podepřena tak, aby vaše páteř zůstala v neutrální poloze, nikoliv prohnutá. Pokud je vaše matrace příliš měkká nebo příliš tvrdá, budete se v noci pravidelně budit a snažit se získat pohodlí.
Existují i další příznaky toho, že vaše matrace potřebuje vyměnit. Pokud vás váš partner začne budit, když se v posteli otáčí, matrace pravděpodobně ztratila část své původní funkce a netlumí jeho pohyby. Také pokud některý z vás přibral na váze, otěhotněl nebo spí s někým jiným, vaše stará matrace nemusí být schopna unést zvýšenou hmotnost. Možná by stálo za to poohlédnout se po tvrdší nebo pohodlnější matraci. Proto je důležité pravidelně sledovat prostor pro spaní vašeho rostoucího dítěte, protože v určitém okamžiku už vaše matrace nemusí mít tak dobré vlastnosti.
Nezapomínejte udržovat matraci a ložní prádlo v čistotě. Používejte potahy matrací, které lze vždy sejmout a vyprat. Koneckonců každou noc vyloučíte až 200 mililitrů tekutiny (a v období menopauzy ještě více). Pokud potah nemáte, vaše matrace bude veškerý pot absorbovat a koneckonců, není to tak, že byste ji poté dali do pračky.
Problémem mohou být i odumřelé kožní buňky, které se přes noc smyjí, protože se jimi živí roztoči způsobující astma. Tito tvorové se rádi uhnízdí v matracích, polštářích a peřinách. Ložní prádlo perte alespoň jednou týdně na 60 stupňů a nezapomínejte pravidelně prát povlaky na přikrývky a polštáře. Tímto způsobem se zbavíte roztočů a zároveň si budete užívat nádhernou vůni čerstvě vypraného ložního prádla, která se tak hodí, když se snažíte usnout.
Může to znít zvláštně, ale existují důkazy, že je někdy prospěšné mít oddělenou peřinu, pokud spíte s partnerem v jedné posteli. Každý z vás si tak může vybrat přikrývku správné tloušťky. Také když se jeden z vás převalí, nebude tahat za přikrývku toho druhého, takže budete spát klidněji.
Můžete zvážit i oddělené postele nebo dokonce ložnice. Jak lidé stárnou a jejich děti odcházejí z domova, mnoho párů zjišťuje, že se jim lépe spí v oddělených pokojích. Někteří oceňují pohodlí a pocit bezpečí spojený se spaním v jedné posteli, ale pro jiné to znamená, že musí snášet chrápání a vrtění druhé osoby.
Odstraňte hodiny z ložnice
Máte v ložnici hodiny, které jsou vidět z postele? Pokud ano, zvažte, zda se jich nezbavit, protože mohou zhoršovat vaše problémy se spánkem.
Když ležíte v posteli a snažíte se usnout nebo se v noci probouzíte, pravidelně se díváte na hodiny, abyste zkontrolovali čas. V důsledku toho začne váš mozek provádět výpočty. Možná počítáte, kolik spánku vás tu noc čeká, kolik hodin zbývá, než se probudíte, nebo dokonce zda má vůbec cenu pokoušet se jít spát, když se budíte příliš brzy. Takové přemýšlení způsobuje stres a stres je nepřítelem spánku. Horší je, že i když ho nemáte, můžete si zkontrolovat čas. Pokud budete mít mobilní telefon na nočním stolku, budete v pokušení se na něj podívat, abyste zjistili, zda máte pokračovat ve spánku.
Toto pokušení může dokonce způsobit, že se probudíte právě kvůli kontrole času, a už se vám nemusí podařit usnout v blažené nevědomosti o čase. Nejlepší je nenechávat hodiny v ložnici, abyste je mohli kontrolovat, když ležíte v posteli, a budík otočit o 180 stupňů. Pokud ještě nezazvonil a nevyl, pravděpodobně nemusíte vstávat a můžete pokračovat ve spánku. Pokud máte v ložnici mobilní telefon, odložte ho tak, abyste ho nemohli vytáhnout z postele.
Vonné oleje
Existují určité důkazy z vědeckých výzkumů, že esenciální oleje, zejména levandule, vám mohou pomoci usnout. Můžete zkusit použít difuzér a naplnit ložnici relaxačními vůněmi před spaním nebo si dokonce nastříkat několik kapek oleje na polštář.
Na trhu je k dispozici mnoho sprejů na polštáře. Nepoužívejte však esenciální oleje během těhotenství ani je nestříkejte do dětských pokojů. Vyhněte se vůním, které nemáte rádi!
Ložnici používejte pouze ke spánku (a sexu)
Pokud vaše ložnice neslouží pouze ke spánku a sexu, pak když ležíte v posteli a snažíte se usnout, váš mozek může začít myslet na ty ostatní činnosti, které v místnosti děláte. Pokud například z postele posíláte pracovní e-maily nebo pracujete u stolu, můžete při pokusu o usnutí začít myslet na nadcházející práci. Podobně pokud máte v ložnici rotoped, můžete mít výčitky svědomí, že jste ten den málo cvičili. Váš mozek vám bude říkat, že místo spánku byste se měli pustit do práce.
Samozřejmě ne každý má dostatečně velký byt, aby mohl pracovat nebo cvičit v jiné místnosti. Proto je důležité rozlišovat, kdy pracujete nebo cvičíte v ložnici a kdy spíte. Pokud máte v ložnici pracovní stůl, odložte si na noc papíry a notebook. Pokud máte rotoped, přikryjte ho dekou, aby nebyl vidět. V ideálním případě nekontrolujte pracovní e-mail ani nepoužívejte notebook v posteli: tento kus nábytku věnujte výhradně spánku a sexu.
Stojí za to si zapamatovat
Nejlépe je nekontrolovat pracovní e-maily ani nepracovat na notebooku v posteli – tento kus nábytku používejte výhradně pro spánek a sex.
Chladná a tmavá ložnice
Snažte se, aby vaše ložnice byla v noci chladná. Když usínáme, naše tělesná teplota klesá. Pokud je v místnosti příliš horko nebo je ložní prádlo příliš teplé, bude pro tělo obtížné se ochladit. Proto není snadné usnout během vlny veder! Nejlepší je v létě na noc vypnout topení, otevřít okno a používat tenčí přikrývku než v zimě.
Tmavá ložnice tak samozřejmě usnadňuje usínání, že se na to často zapomíná. Pokud závěsy propouštějí příliš mnoho světla, bude se vám v létě, kdy je den delší, špatně usínat. I se zavřenýma očima cítíte světlo přes víčka (zkuste to, uvidíte sami!), takže vás oslnění může při usínání rušit. Totéž platí pro světlomety aut svítící přes záclony. Opět platí, že hotelové pokoje mají často tak silné závěsy z nějakého důvodu. Pokud jsou ty vaše příliš průsvitné, vyplatí se je vyměnit za tmavší nebo si jednoduše nainstalovat žaluzie.
Odstraňte telefon z ložnice
Jak už víte, telefony a tablety vyzařují modré světlo, které mozku říká, že je den, takže cirkadiánní rytmus těla snižuje produkci melatoninu. Kromě klamavé světelné stimulace (kterou lze minimalizovat zapnutím nočního režimu) vás tato zařízení stimulují psychicky.
Možná se chystáte jít spát ve 22:30, ale než se nadějete, strávíte další hodinu prohlížením sociálních sítí. Kdo ví, třeba uvidíte depresivní zprávu od kamaráda nebo e-mail od šéfa a nebudete na to moci přestat myslet. Pokud navíc necháte mobilní telefon na nočním stolku, nevyhnutelně po něm sáhnete, když se v noci probudíte, a usínání tak bude ještě těžší.
Vyplatí se pamatovat si
Nemusíte se řídit všemi radami uvedenými v této kapitole. Zkuste použít ty tipy, o kterých si myslíte, že budou mít skutečný význam.
Doufejme, že vám tato kapitola poskytla několik nápadů, jak pomocí jednoduchých změn zlepšit kvalitu spánku a spánkovou hygienu. Nemusíte dělat vše, co jsem vyjmenoval. Zaměřte se na oblasti, ve kterých můžete provést významné změny.
Při krátkodobých problémech se spánkem mohou tato zdánlivě drobná zlepšení znamenat velký rozdíl. U dlouhodobé nespavosti mohou být vaše myšlenky a starosti s ní spojené již příliš vážné, a proto je třeba se jimi zabývat, pokud se chcete skutečně zlepšit. V další kapitole se budu věnovat tomu, jak se vypořádat s úzkostí, a to jak noční, tak denní, a popíšu některé praktické techniky, které byste měli používat, abyste se před spaním snáze uvolnili.
