Začnete hubnout. Zpočátku správná strava a fyzická aktivita přinášejí výsledky. Cítíte se lehčeji, oblečení je volnější. Všechno jde dobře a najednou tělo řekne „stop“. Váha stojí na místě, i když dodržujete pravidla hubnutí? Pravděpodobně nastal efekt plató. Jak se s ním vypořádat?
Co je to efekt plató při hubnutí?
Jídelníček je připraven, stejně jako tréninkový plán. Motivace je také vysoká, zejména v počáteční fázi hubnutí, kdy jsou výsledky viditelné poměrně rychle. S postupem času však nastává stagnace. Efekt plató je moment v procesu hubnutí, kdy i přes dodržování stravy a pravidelné fyzické aktivity váha zůstává na stejné úrovni. Ačkoli to může být znepokojující a frustrující, jedná se o přirozenou fázi adaptace organismu na nové stravovací návyky, kalorický příjem a cvičení.
Organismus se „učí“ fungovat při nižším příjmu kalorií a zpomaluje tempo metabolismu. Jedná se o reakci, která má zajistit jeho přežití. Navíc nižší váha znamená menší potřebu kalorií, což vede ke stabilizaci váhy.
Jak rozpoznat efekt plató? Kdy nastává?
Hodně záleží na individuálních vlastnostech. Obecně se však předpokládá, že první stagnace může nastat měsíc po zahájení diety. Samotný efekt plató obvykle trvá od jednoho týdne do tří týdnů. Na jedné straně se to nezdá dlouhé, na druhé straně je pro mnoho lidí taková doba velmi demotivující. Právě v tomto okamžiku je snadné upadnout do extrémů a buď nadměrně zintenzivnit předchozí tréninky a ještě více snížit kalorický příjem, nebo se s pocitem beznaděje vrátit k snackům a škodlivým návykům.
Mezi příznaky efektu plató se řadí nejen stagnace hmotnosti. K tomu se přidává snížení energie a pokles motivace. Zpomalení metabolismu je často doprovázeno také třesem, podrážděností, ospalostí a bolestmi svalů. Tyto příznaky nepřispívají k vytrvalosti v dosahování stanovených cílů. Proto je tak důležité vědět, co dělat, když váha stojí na místě.
Jak zrychlit metabolismus? Vezměte v úvahu probíhající změny
Nástup efektu plató je vhodným okamžikem pro přepočítání kalorického příjmu. V první řadě zohledněte aktuální tělesnou hmotnost a úroveň fyzické aktivity. Ty se od počátku hubnutí nepochybně změnily.
Sledujte hydrataci organismu
Pokud se váha nechce hnout z místa, podívejte se na své návyky v pití vody. Pijte 2-3 litry vody denně, což podporuje termogenezi a očistu organismu. Dobrým nápadem je zařadit do jídelníčku nápoje, které podporují obnovení metabolismu. Mezi ně patří zelený čaj a nálevy se zázvorem nebo kajenským pepřem.
Hubnutí nepřináší výsledky? Tělo mohlo „ztratit chuť“ na tréninky
Lidé, kteří hubnou, často kladou důraz na kardio cvičení. Běh, ať už na čerstvém vzduchu nebo na běžeckém pásu, orbitrek, kolo… Je to důležitá součást činnosti zaměřené na spalování tuků, ale z dlouhodobého hlediska to nestačí. Organismus si na tento druh zátěže zvykne, kvůli čemuž vyčerpávající tréninky přestávají přinášet požadované výsledky. Cvičení je třeba zpestřit a zařadit do programu silový trénink. Ten nejenže přispívá k nárůstu a posílení svalů, ale především zvyšuje základní úroveň metabolismu.
Přestávka v dietě funguje, ale za určitých podmínek
Dietní přestávka, nebo přestávka v dietě, je jednou z nejúčinnějších metod překonání efektu plató. To však neznamená, že si můžeme dovolit jíst úplně všechno v jakémkoli množství. Jedná se o dočasné (obvykle týdenní, maximálně dvoutýdenní) zvýšení kalorického příjmu na nulovou úroveň, která umožňuje udržet aktuální váhu. Stále je nutné dbát na to, aby jídelníček obsahoval plnohodnotné a pestré potraviny, a nezanedbávat tréninky. Dietní pauza je způsob, jak obnovit hormonální rovnováhu, zlepšit pohodu a zrychlit zpomalený metabolismus.
