I děti, které studují na nižším stupni střední školy, je důležité naučit dovednostem odolnosti vůči stresu a seberegulaci. K tomu mohou pomoci jednoduché techniky, které popsala Olga Širjajeva, docentka katedry teoretické a praktické psychologie na Kamčatské státní univerzitě Víta Beringa.
Aby se děti ve věku šesti nebo sedmi let o tato cvičení zajímaly, lze jim říci, že v době nebezpečí se lidský mozek může „vypnout“, tj. naše schopnost plánovat, rozhodovat se a správně se rozhodovat se snižuje.
V takovém případě se aktivuje jedna ze tří strategií, které k nám přišly ze světa zvířat: strategie antilop a gazel – „utíkat“, strategie pštrosů a ještěrů – „zamrznout“, nebo strategie tygrů a lvů – zapnout agresi a „udeřit“. Je zřejmé, že různé situace vyžadují různé strategie a někdy i jejich kombinaci, ale hlavně vyžadují rozumný, nikoliv animální přístup.
Jak se tedy naučit neztrácet hlavu, nezapínat zvířecí strategie reakce zaměřené na přežití, jak zůstat lidmi? Na tyto otázky pomohou odpovědět různé techniky, jejichž společným znakem je prožitek situace „tady a teď“, v níž se u dítěte vytváří pocit bezpečí prostřednictvím maximálního zapojení všech smyslů a práce s dechem.
1. Dýchání a počítání do 5
Každý od dětství slyšel radu od maminky: abys se uklidnil, počítej do deseti. Ve skutečnosti stačí, když se dostanete do stresové situace, počítat alespoň do 5, ale zároveň počítat více nádechů a výdechů. Učíme se jednat podle schématu: „Situace – zastavení – nádech a počítání do pěti“. Jednou se nadechneme – dvakrát vydechneme.
2. Dupání patou
Ve stresu ztrácíme půdu pod nohama, začínáme myslet na minulost, kde jsme již měli negativní zkušenosti, nebo na budoucnost, představujeme si, kolik hrozných věcí nás čeká, a mozek propadá panice. Dupeme podpatky, abychom se uzemnili a opřeli se o sebe.
3. Přešlapujeme z paty na nohu
Jak toto, tak předchozí cvičení je nejlepší provádět naboso – snáze tak opět ucítíte zem pod nohama. Takové pohyby mimochodem často dělají malé děti, když mají strach. Je to normální, tělo si samo říká o to, aby se začalo pohupovat.
4. Položte ruku mezi lopatky a sjeďte po páteři dolů.
Když máme strach, intuitivně se snažíme opřít o nějaký rovný povrch, protože záda a lopatky jsou první oporou dítěte, tedy části těla, kterých se dotýkají maminčiny ruce. Toto cvičení by se mělo provádět ve dvojici, ideálně s blízkým přítelem. Jeden se otočí na záda, druhý položí ruce na lopatky toho druhého a začne přejíždět dlaněmi po páteři, čímž si uvědomuje tady a teď a pomáhá neztrácet hlavu.
5. Napodobujte stisky rukou
Ruce si můžete podávat sami se sebou, ale je důležité se při tom dívat na své dlaně. Toto cvičení pomáhá „neodlétat“ myšlenkami do minulosti a budoucnosti, zůstat v přítomnosti a v klidu činit potřebná rozhodnutí. Mnoho lidí, kteří o této metodě nevědí, si všimlo, že si ve vypjatých situacích hladí dlaně nebo tisknou prsty.
6. Pozorování něčeho živého
Jděte k oknu, dívejte se na lidi, ptáky, psy. Mozek se zklidní a nebude nás tlačit k tomu, abychom vyvozovali nesprávné závěry o situaci.
7. Řekněte si „stop“.
Přestaňte dělat to, co jste dělali, přestaňte myslet na to, na co jste mysleli. Prostě se zastavte. Někdy stačí ke správnému rozhodnutí „vystoupit“ ze situace.
8. „Jsem nejúspěšnější člověk.“
Naše tělo „žije“ našimi emocemi, ale pokud srovnáte ramena, zvednete hlavu, usmějete se a řeknete: „Jsem nejúspěšnější člověk na světě,“ problém se trochu zmenší. Usmívejte se, nehrbte se, plně dýchejte – určitě budete o něco šťastnější a klidnější.
9. „Vidím! Slyším! Cítím!“
Zavřete oči, otevřete je, až když uslyšíte nějakých pět zvuků. Nyní najděte očima pět libovolných předmětů. Například pět věcí, které mají červenou barvu (to lze provést jako samostatné cvičení). Opět zavřete oči a najděte pět smyslů ve svém těle. Další část cvičení lze provést i samostatně: technika se nazývá „skenování těla“. Zavřete oči a v duchu „skenujte“ své tělo odshora až k patě a udržujte pozornost na každé jeho části.
10. Nadechujte se po dobu 4 počítání, vydechujte po dobu 5 počítání.
Zavřete oči a soustřeďte se na své dýchání. Během nádechu pomalu počítejte do 4. A pak – na 5 – vydechněte. Toto dechové cvičení uklidňuje nenápadně, ale velmi účinně.
11. Čtvercové dýchání
Najděte si ve svém okolí jakýkoli čtverec (okno, tabuli, knihu) nebo si ho vizualizujte. Začněte pohybovat očima po stranách čtverce a střídavě se nadechujte a vydechujte. Jedna strana od rohu k rohu – nádech, druhá strana – výdech. Pomocí dechu jakoby obkreslujeme čtverec po obvodu.
Techniky pro odolnost vůči stresu pro děti zpočátku raději provádějte společně s rodiči – ujistěte se, že dítě chápe, co se dělá a za jakým účelem. Můžete si vybrat jedno nebo více cvičení, která vám vyhovují, a vyzkoušet je, poté je procvičujte v klidném prostředí. V případě stresu už bude vaše dítě vědět, jak je použít.
